Plano de treino muito eficaz para iniciados que não querem frequentar um ginásio

Este plano de treino é dedicado exclusivamente a pessoas que não praticam qualquer actividade física há pelo menos 3 meses.     

Este treino permite gastar calorias não só durante o treino mas principalmente nas horas de repouso a seguir ao treino, uma vez que aumenta o metabolismo. Este treino baseia-se em factos científicos.       

É essencial saberes o que comer antes do treino para teres energia para o fazer.   

o treino deve ser efectuado com uma regularidade de pelo menos 3 vezes por semana, o ideal serão as 4 vezes por semana em dias alternados.  

1ª semana - encontra o teu ritmo moderado 


Anda em passo rápido ou corre moderadamente (conforme a tua condição física) de forma a encontrares o ritmo de marcha máximo que consegues manter durante 15 minutos consecutivos, sem uma única paragem, e sem grandes variações de velocidade. 
O objectivo é encontrar o teu ritmo inicial de marcha moderada. 


Nota: Andar devagar é muito menos eficaz para ficar em forma, uma vez que, não aumenta o teu ritmo cardíaco. 




2ª semana - aumento da resistencia cardio-vascular:


Anda 25 minutos no teu ritmo moderado, que tinhas encontrado e memorizado na semana passada, mantém o teu ritmo e sem intervalos completa o teu treino. 




3ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 2 picos de ritmo rápido:


Programa o despertador do teu telemóvel para tocar depois de 10 minutos após a hora em que inicias o teu treino e para voltar a tocar de 3 em 3 minutos a seguir. Também podes usar um cronómetro. 


10 minutos - anda/corre no mesmo ritmo das últimas duas semanas (o teu ritmo moderado)


o alarme toca 


3 minutos -  

anda/corre à velocidade máxima que consigas manter durante 3 minutos, tenta manter um ritmo constante 

(este é o teu ritmo rápido)


alarme toca 


3 minutos - ritmo moderado


alarme toca


3 minutos - ritmo rápido


alarme toca

6 a 8 minutos - ritmo moderado 

4ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 3 picos de ritmo rápido:

10 minutos - ritmo moderado 

o alarme toca 

3 minutos - ritmo rápido

alarme toca

3 minutos - ritmo moderado 

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido

o alarme toca 

3 minutos - ritmo moderado

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido

o alarme toca 

6 a 8 minutos - ritmo moderado

Após o treino:

Faz alongamentos aos músculos das pernas ( ver secção de alongamentos). Reidrata-te

Descansa - o tempo de repouso entre treinos é fundamental!

NOTAS:  

Nas semanas seguintes podes adicionar mais um pico de alta velocidade de mais 3 minutos, em que andas ou correr ao teu máximo, intercalado com outros 3 minutos em que manténs uma marcha em ritmo moderado, sempre sem parar. 

Podes ir aumentando a velocidade quer do ritmo máximo quer do ritmo moderado à medida que a tua condição física melhora. Se inicias-te este esquema a andar podes evoluir para um treino de corrida. 

Adapta o treino à tua condição física e aos teus limites.

Este plano de treino baseia-se em factos científicos: 

Através da alternância de exercícios de moderada intensidade com alta intensidade, consegues passar o limiar aeróbio e atingires anaeróbio, de forma a criares um deficit de oxigénio no teu organismo, conseguindo assim acelerar o teu metabolismo nas horas a seguir ao treino.

Desta forma gastas calorias não só durante o treino mas também em  repouso.