Saiba porque é que não consegue perder peso!

1 - Stress:

Para alem da ansiedade causada pelo stress fazer as pessoas comer mais, o stress também aumenta a produção de uma hormona, o neuropeptídep Y que desbloqueia receptores nas células de gordura e as fazem aumentar em número e tamanho. Veja o nosso texto sobre como controlar o stress!

2 - Pílula contraceptiva:

Os estrogénios contidos na pílula fazem com que retenha mais líquidos, a balança indica que está mais pesada mas é liquido e não gordura. Pode contudo mudar para uma pílula com doses mais baixas de estrogénios para diminuir a retenção de líquidos.

3 - Sono:

A importância do sono no peso deve-se a duas hormonas, a grelina e a leptina. A grelina é produzida pelo estomago e estimula o apetite, a leptina é produzida quando o organismo já está satisfeito em termos alimentares e leva-nos a parar de comer. A insónia aumenta a produção de grelina e a produção de leptina. Desta forma entendemos porque é que as pessoas que dormem menos comem mais, por outro lado como se sentem mais cansados fazem menos actividade física. Veja o nosso texto sobre como dormir melhor!

4 - Casamento:

As pessoas casadas aumentam em média 4 kgs, em relação as pessoas solteiras. Sabe-se que isto se deve a os solteiros serem mais activos, verem menos televisão, estarem menos tempo a conviver às refeições, e terem actividades físicas mais intensas nos tempos livres. Mexa-se, comece a fazer desporto, ter encontrado a pessoa amada é motivo para se cuidar mais e não para se desleixar!

5 - Fins de semanas e férias:

São as épocas em que as pessoas ganham mais peso, porque não só deixam de praticar as rotinas de exercício físico, que habitualmente já têm integradas na rotina dos dias de trabalho, como também comem mais, e pior. Mais doces, alimentos mais processados, com mais molhos e gordura. Ao fim de semana esqueça o sofá e planeie programas ao ar livre, resista a passar tardes inteiras em frente à TV. Planeie férias em família que integrem caminhadas, actividades ao ar livre. Veja o nosso texto sobre, como aumentar a sua energia tem lá muitas dicas para tornar a sua vida mais dinâmica e sentir energia para ter um estilo de vida menos sedentário.

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Dicas para se manter jovem e saudável!

1 - Acelere o seu metabolismo! Logo de manhã mal acorde beba 500 ml de água. Está provado que beber água assim que acorda ajuda a queimar mais calorias quando come, uma vez que acelera o seu metabolismo em 25%. É mais fácil beber muita água quando esta tem algum sabor junte-lhe umas gotas de limão por exemplo.

2 - Mantenha o coração e os ossos saudáveis, está provado que 30 minutos de exercício aeróbico, três vezes por semana previnem doenças cardiovasculares e a osteoporose!

3 - Durma mais e viva mais anos! Está provado que quem dorme mais de 7h por noite vive mais anos! Veja o nosso texto como dormir melhor.

4 - Tome um bom pequeno almoço. Quem toma um bom pequeno almoço, com leite magro, pão integral com fiambre ou queijo, e uma peça de fruta, tem 5 vezes menos probabilidades de ter excesso de peso.

5 - Trabalhe menos horas, está provado que quem trabalha mais horas tem mais risco de depressão, demência, obesidade e doenças cardiovasculares. Trabalhe menos tempo mas melhor! Desligue as redes sociais, o seu email pessoal. e concentre-se nas suas tarefas! Assim conseguirá tirar pelo menos mais uma hora para si todos os dias e evita serões do trabalho ou levar trabalho para casa.

6 - Coma fruta e vegetais todos os dias, está provado que diminui o risco de cancro!

7 -Vitamina B, segundo alguns estudos, se tomar suplementos de vitamina B, diminui os níveis de homocisteína, uma molécula associada a um maior risco de embolia!

8 - Mantenha o contacto com a natureza e com outras pessoas, é a melhor forma de manter um bom equilíbrio emocional! Se for até a praia ou campo e fizer uma corrida ou jogo com família e amigos melhor!

10 - Deixe de fumar, poupa muito dinheiro e poupa também a sua saúde, o tabaco aumenta o risco de cancro, enfarte e doença pulmonar obstrutiva crónica!

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10 formas de tirar calorias a todas as suas refeições dentro ou fora de casa!

1- Se quiser comer pizza substitua o bancon ou salame por frango.

2- Coma a sua salada sem croutons, se estiver em casa, em vez de maionese para temperar a salada, use um iogurte natural temperado com uma colher de maionese e oregãos.

3- Ao chegar ao restaurante, peça para tirarem o pão, a manteiga, o queijo e as restantes entradas da mesa!

4 - Não junte batatas fritas e arroz, opte por um deles e acompanhe aos seus pratos com vegetais!

5- Substitua o prato de refeição por um de sobremesa e encha-o à vontade!

6 - Inicie sempre a sua refeição com uma sopa!

7 - Coloque num pires as bolachas, chocolates ou biscoitos em vez de se servir directamente da embalagem!

8 - Aromatize o café com canela em vez de açúcar!

9 - Use mais ervas para temperar e menos gordura e sal!

10 - Beba água ou leite magro em vez de sumo de frutas ou refrigerantes.

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Fruta qual escolher?

Fruta qual escolher?

Se quer perder peso convém escolher as frutas com menos calorias como por exemplo:


Melancia
Amoras
Lima
Pessego
Papaia


Se vai praticar desporto e precisa de escolher uma fruta que lhe proporcione energia para o treino escolha:


Banana
Uva
Figo
Abacate

Se quer uma fruta que proteja o seu coração escolha uma rica em anti-oxidantes, diminuem a formação de placas de aterosclerose (ateroma) que causam enfartes:


Morangos
Framboesas
Mirtilos
Amoras


Para prevenir uma gripe ou resfriado, o ideal é uma fruta rica em vitamina C:


Laranja
Kiwi
Papaia
Toranja
Manga,
Abacaxi
Morangos


Se sente pálido e cansado, anémico, principalmente se é mulher e tem menstruação abundante, é bom ingerir frutas ricas em ferro:


Amora
Ameixa
Morango
Marmelo

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10 regras para perder peso

Dieta para perder os kgs que ganhou nas férias

Qual a melhor ordem para perder peso, fazer primeiro treino de força (musculação) ou treino cardiovascular?

Se fizer primeiro o treino de força (musculação) e só depois o treino aeróbio, esta ordem oferece mais vantagens para perder peso, uma vez que para o treino de força o organismo obtém energia a partir das suas reservas de glicogénio. Desta forma quando inicia o o exercício aeróbio, a seguir ao treino de força, as reservas de glicogénio estarão muito diminuídas, e o organismo obterá a energia de que necessita mais rapidamente a partir das reservas de gordura, tendo em conta que o exercício aeróbio requer mais energia (queima mais calorias), esta ordem de treino torna mais eficaz a perda de peso.

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Plano de treino muito eficaz para iniciados que não querem frequentar o ginásio

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Plano de treino muito eficaz para iniciados que não querem frequentar um ginásio

Este plano de treino é dedicado exclusivamente a pessoas que não praticam qualquer actividade física há pelo menos 3 meses.     

Este treino permite gastar calorias não só durante o treino mas principalmente nas horas de repouso a seguir ao treino, uma vez que aumenta o metabolismo. Este treino baseia-se em factos científicos.       

É essencial saberes o que comer antes do treino para teres energia para o fazer.   

o treino deve ser efectuado com uma regularidade de pelo menos 3 vezes por semana, o ideal serão as 4 vezes por semana em dias alternados.  

1ª semana - encontra o teu ritmo moderado 


Anda em passo rápido ou corre moderadamente (conforme a tua condição física) de forma a encontrares o ritmo de marcha máximo que consegues manter durante 15 minutos consecutivos, sem uma única paragem, e sem grandes variações de velocidade. 
O objectivo é encontrar o teu ritmo inicial de marcha moderada. 


Nota: Andar devagar é muito menos eficaz para ficar em forma, uma vez que, não aumenta o teu ritmo cardíaco. 




2ª semana - aumento da resistencia cardio-vascular:


Anda 25 minutos no teu ritmo moderado, que tinhas encontrado e memorizado na semana passada, mantém o teu ritmo e sem intervalos completa o teu treino. 




3ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 2 picos de ritmo rápido:


Programa o despertador do teu telemóvel para tocar depois de 10 minutos após a hora em que inicias o teu treino e para voltar a tocar de 3 em 3 minutos a seguir. Também podes usar um cronómetro. 


10 minutos - anda/corre no mesmo ritmo das últimas duas semanas (o teu ritmo moderado)


o alarme toca 


3 minutos -  

anda/corre à velocidade máxima que consigas manter durante 3 minutos, tenta manter um ritmo constante 

(este é o teu ritmo rápido)


alarme toca 


3 minutos - ritmo moderado


alarme toca


3 minutos - ritmo rápido


alarme toca

6 a 8 minutos - ritmo moderado 

4ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 3 picos de ritmo rápido:

10 minutos - ritmo moderado 

o alarme toca 

3 minutos - ritmo rápido

alarme toca

3 minutos - ritmo moderado 

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido

o alarme toca 

3 minutos - ritmo moderado

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido

o alarme toca 

6 a 8 minutos - ritmo moderado

Após o treino:

Faz alongamentos aos músculos das pernas ( ver secção de alongamentos). Reidrata-te

Descansa - o tempo de repouso entre treinos é fundamental!

NOTAS:  

Nas semanas seguintes podes adicionar mais um pico de alta velocidade de mais 3 minutos, em que andas ou correr ao teu máximo, intercalado com outros 3 minutos em que manténs uma marcha em ritmo moderado, sempre sem parar. 

Podes ir aumentando a velocidade quer do ritmo máximo quer do ritmo moderado à medida que a tua condição física melhora. Se inicias-te este esquema a andar podes evoluir para um treino de corrida. 

Adapta o treino à tua condição física e aos teus limites.

Este plano de treino baseia-se em factos científicos: 

Através da alternância de exercícios de moderada intensidade com alta intensidade, consegues passar o limiar aeróbio e atingires anaeróbio, de forma a criares um deficit de oxigénio no teu organismo, conseguindo assim acelerar o teu metabolismo nas horas a seguir ao treino.

Desta forma gastas calorias não só durante o treino mas também em  repouso. 

10 regras para perder peso

1 - Não ficar períodos superiores a 3 horas em jejum


2 - Não comer doces em jejum ou fora das refeições principais 


3 - Não ingerir hidratos de carbono nas 4 horas antes de dormir


4 - Beber 1,5L de água por dia


5 - Comer sempre sopa no início  às refeições


6 - Fazer sempre um pequeno almoço completo e em casa


7 - Preferir carnes brancas a carnes vermelhas


8 - Fazer pelo menos 4 refeições de peixe por semana


9 - Comer devagar e fazer as refeições a horários regulares


10 - Dormir pelo menos 8 horas por dia

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10 regras para perder peso

Dieta para perder os kgs que ganhou nas férias

Dieta para perder os kilos que ganhou nas férias

As férias são um período de descontracção e relaxamento. O convívio em família, almoços que se prolongam pela praia,  os longos períodos de descanso à sombra do guarda sol na praia ou na piscina... os gelados, a ingestão de bebidas frescas mas calóricas... muitas vezes são inimigas da boa forma física.


Plano para perder o peso que ganhou nas férias:


Pequeno almoço:


1 copo de leite magro, 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
 (sem flocos ou torradas) 


Meio da manhã:


Um iogurte magro ou natural + 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
 ou 
uma peça de fruta e 3 bolachas de água e sal integrais


Almoço:


Sopa de legumes (para iniciar a refeição)
+
Massa ou arroz integrais + carne grelhada ou assada (sem molho)  com pouca gordura, salada (temperada com azeite e vinagre) a acompanhar. 
ou
Peixe grelhado ou assado com legumes cozidos ou assados (sem molhos), e salada (temperada com azeite e vinagre) 


(sem sobremesa nem fruta após a refeição)


Fazer 2 lanches, com cerca de 2h de intervalo:


Fruta com 4 bolachas de agua e sal ou pão integral, um copo de leite magro
ou
Um iogurte magro ou natural + 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
ou
1 copo de leite ou chá ou café sem acuçar ou com adoçante e sandes de queijo ou fiambre, não fazer sandes mistas, não pôr manteiga.


Jantar:


Uma sopa, se fome persistir repetir a sopa. 
A sopa pode ser enriquecida com carne ou peixe, de preferência triturados. 


NOTA:
Beba 1,5 litro de água por dia.
É necessário fazer dois lanches para poder fazer um jantar tão leve, neste plano alimentar é essencial só comer sopa ao jantar, de forma a nas 5 horas antes de ir dormir a ingestão calórica ser muito baixa. O sono e a regularidade dos horários das refeições e de dormir são essenciais para o sucesso deste plano. Dormir emagrece.
Dada a dificuldade de manter esta restrição ao jantar este plano é para ser efectuado num curto espaço de tempo, 2-3 semanas, aproveitando a motivação que tem para perder os kilos que ganhou nas férias.


Ver planos alimentares para fazer a longo prazo!

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