Pequenas alterações no seu estilo de vida para ficar em forma:

Pequenas alterações no estilo de vida que fazem uma grande diferença! Uma vez que realizadas todos os dias, repercutem-se muito mais na sua forma física do que um treino intenso esporádico. 


Alguns exemplos: 


Subir pelas escadas em vez de ir de elevador


Não usar o comando de tv levantar-se quando quer mudar de canal


Quando for para o trabalho tente sair uma paragem antes e vá a pé o resto do caminho, faça o mesmo no regresso


Prefira fazer compras e pagar serviços em locais aos quais se possa deslocar a pé, ou deixe o carro a dois quarteirões de distância 

10 regras para perder peso

1 - Não ficar períodos superiores a 3 horas em jejum


2 - Não comer doces em jejum ou fora das refeições principais 


3 - Não ingerir hidratos de carbono nas 4 horas antes de dormir


4 - Beber 1,5L de água por dia


5 - Comer sempre sopa no início  às refeições


6 - Fazer sempre um pequeno almoço completo e em casa


7 - Preferir carnes brancas a carnes vermelhas


8 - Fazer pelo menos 4 refeições de peixe por semana


9 - Comer devagar e fazer as refeições a horários regulares


10 - Dormir pelo menos 8 horas por dia

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O que é o índice glicémico? 

O que comer antes e depois do treino 

10 regras para perder peso

Dieta para perder os kgs que ganhou nas férias

Dieta para perder os kilos que ganhou nas férias

As férias são um período de descontracção e relaxamento. O convívio em família, almoços que se prolongam pela praia,  os longos períodos de descanso à sombra do guarda sol na praia ou na piscina... os gelados, a ingestão de bebidas frescas mas calóricas... muitas vezes são inimigas da boa forma física.


Plano para perder o peso que ganhou nas férias:


Pequeno almoço:


1 copo de leite magro, 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
 (sem flocos ou torradas) 


Meio da manhã:


Um iogurte magro ou natural + 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
 ou 
uma peça de fruta e 3 bolachas de água e sal integrais


Almoço:


Sopa de legumes (para iniciar a refeição)
+
Massa ou arroz integrais + carne grelhada ou assada (sem molho)  com pouca gordura, salada (temperada com azeite e vinagre) a acompanhar. 
ou
Peixe grelhado ou assado com legumes cozidos ou assados (sem molhos), e salada (temperada com azeite e vinagre) 


(sem sobremesa nem fruta após a refeição)


Fazer 2 lanches, com cerca de 2h de intervalo:


Fruta com 4 bolachas de agua e sal ou pão integral, um copo de leite magro
ou
Um iogurte magro ou natural + 1/2 carcaça integral com fiambre de aves ou queijo magro em creme ou queijo fresco
ou
1 copo de leite ou chá ou café sem acuçar ou com adoçante e sandes de queijo ou fiambre, não fazer sandes mistas, não pôr manteiga.


Jantar:


Uma sopa, se fome persistir repetir a sopa. 
A sopa pode ser enriquecida com carne ou peixe, de preferência triturados. 


NOTA:
Beba 1,5 litro de água por dia.
É necessário fazer dois lanches para poder fazer um jantar tão leve, neste plano alimentar é essencial só comer sopa ao jantar, de forma a nas 5 horas antes de ir dormir a ingestão calórica ser muito baixa. O sono e a regularidade dos horários das refeições e de dormir são essenciais para o sucesso deste plano. Dormir emagrece.
Dada a dificuldade de manter esta restrição ao jantar este plano é para ser efectuado num curto espaço de tempo, 2-3 semanas, aproveitando a motivação que tem para perder os kilos que ganhou nas férias.


Ver planos alimentares para fazer a longo prazo!

O que comer antes e depois do treino

Antes do treino prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles libertam energia no nosso corpo na de forma lenta e contínua. Assim dão energia durante um período prolongado de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar.


Se a intenção for perder peso deve ter especial cuidado em evitar doces ou outros alimentos com alto valor calórico após o treino, pois nesse momento, caso as calorias fornecidas pelos alimentos não sejam suficientes para o dispêndio de energia realizada, o nosso corpo irá recrutar e gastar as nossas reservas de gordura. O metabolismo está elevado, e o corpo sedento de energia, pronto para usar tudo o que lhe der, desperdiçando o mínimo, por esse motivo há que ter muito cuidado com o que se ingere.


Se fizer um treino de musculação com o objectivo de ganhar massa muscular é importante ingerir alimentos com alto teor de proteínas biodisponíveis, como carne de preferência carne branca, peixe, ou ovos. Uma omelete de claras tem baixo valor calórico e alto valor proteico.


Alimentos com soja, e outras proteínas vegetais não parecem tão eficazes a ajudar-nos a reconstituir a nossa massa muscular.


Muitas vezes recorre-se a suplementarão para ingerir uma grande quantidade de proteínas com baixo valor calórico, contudo é importante saber o que faz, e informar-se bem se não pode ser prejudicial à sua saúde, principalmente se tiver problemas renais, hepáticos, ou outras patologias crónicas.

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A importância de comer alimentos com baixo índice glicémico!

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viver jovem: viver jovem

viver jovem: viver jovem: "Este blogue é sobre nutrição, exercício físico e teorias anti-envelhecimento. Os nossos Posts têm o intuito de lhe dar os conhecimentos necess..."

Alimentos com índice glicémico alto IG> 60

Pizza
Gelados
Abacaxi
Bolos
Puré de batata
Pão branco de trigo
Melancia
Bolachas

Alimentos com índice glicémico moderado 42 < IG > 60

Pêssego
Laranja
Arroz branco
Cenoura
Kiwi
Banana

Alimentos com baixo índice glicémico

 Alimentos com baixo indice glicémico ou seja IG < 39
Amendoim
Soja
Cereja
Lentilhas
Feijão
Iogurte
Esparguete
Pêra
Maçã
Sopa de tomate
Pão integral
Bolachas de água e sal integrais