domingo, 17 de outubro de 2010

O álcool faz bem ao coração?


Depende da quantidade de álcool consumida!

O consumo moderado de bebidas alcoólicas é bom para o coração, nomeadamente cerca de 20 a 30 gramas de álcool por dia. Esta quantidade de álcool parece ter um efeito protector sobre o coração uma vez que aumenta a quantidade de colesterol “bom”, o colesterol HDL. Este aumento está associado a uma diminuição do risco de enfarte, AVC e síndrome metabólica.

Por outro lado, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode causar miocardiopatia dilatada, em pessoas com predisposição genética. Esta é uma forma de insuficiência cardíaca caracterizada por uma dilatação excessiva do coração. É mais frequente quando as pessoas ingerem grandes quantidades de álcool durante muitos anos, nomeadamente mais do que 90 g de álcool por dia. As pessoas com esta patologia, se continuarem a beber têm um prognóstico muito reservado, apenas 25% estão vivas depois de 3 anos, após o inicio dos sintomas. O tratamento passa por abstinência, podendo esta parar a progressão ou mesmo reverter o curso da doença.

A síndrome cardíaca dos feriados é uma forma de toxicidade cardíaca, causada por um abuso muito grande de álcool, num curto espaço de tempo. Pode ocorrer com arritmias cardíacas, auriculares ou supraventriculares. Sendo frequente a fibrilhação auricular, assim como o fluter auricular e despolarizações ventriculares prematuras. 

terça-feira, 5 de outubro de 2010

O stress faz mal! Veja porquê. E acabe com ele!

Quando estamos constantemente sob stress podem ocorrer problemas graves na nossa saúde!

Hipertensão:
O stress aumenta a pressão arterial, a hipertensão é muito prejudicial para o nosso corpo, uma vez que causa lesões nas artérias, que posteriormente podem ser responsáveis por enfartes cardíacos, AVC, problemas renais entre outros.

Sistema imunitário:
Por outro lado o stress deprime as nossas defesas, ou seja o sistema imunitário. Desta forma aumenta a susceptibilidade para constipações, gripe, cancro, e outros problemas graves.

Asma:
O stress pode ser ainda responsável pelo agravamento da asma!

Úlcera de stress:
Quando estamos sob stress o nosso estômago produz mais ácido, por esse motivo podemos sofrer de úlceras pepticas relacionadas com o stress.

Envelhecimento:
Sabe-se que elevados níveis de stress aceleram o nosso envelhecimento. Um estudo que acompanhou mães cujos filhos sofriam de doenças graves, revelou que estas mulheres envelheceram mais depressa a nível celular do que mães de crianças saudáveis. Quando as nossas células se dividem os telómeros ficam mais curtos, este encurtamento dos telómeros é responsável pelo envelhecimento celular. No caso destas mães verificou-se que o desgaste dos telómeros indicava um envelhecimento de mais 12 anos em média, em relação ao que seria o ritmo normal de envelhecimento celular.

Obesidade, perda de peso e manifestações psico-sociais do stress:
Por outro lado as pessoas reagem ao stress muitas vezes de forma muito pouco saudável, como comer em excesso ou então muito pouco. Isolando-se dos amigos ou íntimos, ou então envolvendo-se numa vida social frenética para evitar pensar nos problemas. O stress consome a sua energia, e a longo prazo pode causar mesmo um disturbio do humor como a depressão.

Acabe com o stress!
Evite o stress, através de técnicas de relaxamento, praticando uma actividade física ou consultando um especialista se necessário. Veja o nosso texto sobre como acabar com o stress!


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quinta-feira, 30 de setembro de 2010

Ferro e anemia!

Quando temos anemia sentimos falta de força, cansaço, falta de energia, ficamos pálidos e com ar debilitado. A anemia deve-se a um número reduzido de glóbulos vermelhos em circulação, ou melhor a uma baixa concentração de hemoglobina! 

O ferro é essencial para mantermos um número adequado de glóbulos vermelhos em circulação, uma vez que ele faz parte da hemoglobina, a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportarem o Oxigénio dos pulmões ao resto do corpo. 

A margem entre a  quantidade absorvida de ferro da dieta e as nossas necessidades diárias é muito estreita. 

As mulheres adultas que perdem sangue durante a menstruação, mulheres grávidas, bebés, crianças e adolescentes em rápido crescimento correm risco de desenvolver anemia por défice de ferro, uma vez que as suas necessidades de ferro são elevadas podendo ser maiores que o ferro disponível.

A quantidade de ferro da dieta é directamente proporcional às calorias ingeridas, sendo em geral 6 mg de ferro por cada 1000 calorias. 

Contudo, nem todos os alimentos fornecem a mesma quantidade de ferro, nem este ferro é absorvido pelo nosso organismo com a mesma facilidade, ou seja, nem todos os alimentos têm a mesma biodisponíbilidade de ferro. 

A biodisponíbilidade de ferro é maior: 
Carne vermelha
Fígado
Ovo

A biodisponibilidade de ferro é menor:
Vegetais



O ferro contido nos espinafres, está menos disponível para o usarmos, que por exemplo o ferro contido na carne de vaca,. A força que os espinafres davam ao Popei é um mito! Os vegetais contêm fitatos e fosfatos que diminuem para quase metade a absorção de ferro! Os vegetarianos correm, portanto, maior risco de ter anemia por deficiência de ferro!

Se sente que está palido, com falta de força, talvez seja melhor comer um bom bife de vaca ou porco! 

Contudo deve-se ter cuidado com suplementos ricos em ferro, uma vez que, o nosso corpo não tem forma de excretar o ferro, e corremos risco de sofrer de uma doença grave causada pelo excesso de ferro chamada Hemocromatose. O melhor mesmo é fazer uma alimentação saudável! 


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terça-feira, 21 de setembro de 2010

Saiba porque é que não consegue perder peso!

1 - Stress:


Para alem da ansiedade causada pelo stress fazer as pessoas comer mais, o stress também aumenta a produção de uma hormona, o neuropeptídep Y que desbloqueia receptores nas células de gordura e as fazem aumentar em número e tamanho. Veja o nosso texto sobre como controlar o stress!


2 - Pílula contraceptiva:

Os estrogénios contidos na pílula fazem com que retenha mais líquidos, a balança indica que está mais pesada mas é liquido e não gordura. Pode contudo mudar para uma pílula com doses mais baixas de estrogénios para diminuir a retenção de líquidos.

3 - Sono:

A importância do sono no peso deve-se a duas hormonas, a grelina e a leptina. A grelina é produzida pelo estomago e estimula o apetite, a leptina é produzida quando o organismo já está satisfeito em termos alimentares e leva-nos a parar de comer. A insónia aumenta a produção de grelina e a produção de leptina. Desta forma entendemos porque é que as pessoas que dormem menos comem mais, por outro lado como se sentem mais cansados fazem menos actividade física. Veja o nosso texto sobre como dormir melhor!

4 - Casamento:

As pessoas casadas aumentam em média 4 kgs, em relação as pessoas solteiras. Sabe-se que isto se deve a os solteiros serem mais activos, verem menos televisão, estarem menos tempo a conviver às refeições, e terem actividades físicas mais intensas nos tempos livres. Mexa-se, comece a fazer desporto, ter encontrado a pessoa amada é motivo para se cuidar mais e não para se desleixar!

5 - Fins de semanas e férias:

São as épocas em que as pessoas ganham mais peso, porque não só deixam de praticar as rotinas de exercício físico, que habitualmente já têm integradas na rotina dos dias de trabalho, como também comem mais, e pior. Mais doces, alimentos mais processados, com mais molhos e gordura. Ao fim de semana esqueça o sofá e planeie programas ao ar livre, resista a passar tardes inteiras em frente à TV. Planeie férias em família que integrem caminhadas, actividades ao ar livre. Veja o nosso texto sobre, como aumentar a sua energia tem lá muitas dicas para tornar a sua vida mais dinâmica e sentir energia para ter um estilo de vida menos sedentário.


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Dicas para se manter jovem e saudável!

sexta-feira, 17 de setembro de 2010

Dicas para se manter jovem e saudável!


1 - Acelere o seu metabolismo! Logo de manhã mal acorde beba 500 ml de água. Está provado que beber água assim que acorda ajuda a queimar mais calorias quando come, uma vez que acelera o seu metabolismo em 25%. É mais fácil beber muita água quando esta tem algum sabor junte-lhe umas gotas de limão por exemplo.

2 - Mantenha o coração e os ossos saudáveis, está provado que 30 minutos de exercício aeróbico, três vezes por semana previnem doenças cardiovasculares e a osteoporose!

3 - Durma mais e viva mais anos! Está provado que quem dorme mais de 7h por noite vive mais anos! Veja o nosso texto como dormir melhor.

4 - Tome um bom pequeno almoço. Quem toma um bom pequeno almoço, com leite magro, pão integral com fiambre ou queijo, e uma peça de fruta, tem 5 vezes menos probabilidades de ter excesso de peso.


5 - Trabalhe menos horas, está provado que quem trabalha mais horas tem mais risco de depressão, demência, obesidade e doenças cardiovasculares. Trabalhe menos tempo mas melhor! Desligue as redes sociais, o seu email pessoal. e concentre-se nas suas tarefas! Assim conseguirá tirar pelo menos mais uma hora para si todos os dias e evita serões do trabalho ou levar trabalho para casa.

6 - Coma fruta e vegetais todos os dias, está provado que diminui o risco de cancro!

7 -Vitamina B, segundo alguns estudos, se tomar suplementos de vitamina B, diminui os níveis de homocisteína, uma molécula associada a um maior risco de embolia!

8 - Mantenha o contacto com a natureza e com outras pessoas, é a melhor forma de manter um bom equilíbrio emocional! Se for até a praia ou campo e fizer uma corrida ou jogo com família e amigos melhor!

10 - Deixe de fumar, poupa muito dinheiro e poupa também a sua saúde, o tabaco aumenta o risco de cancro, enfarte e doença pulmonar obstrutiva crónica!



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terça-feira, 14 de setembro de 2010

Sente fadiga? Aumente a sua energia!

Cerca de 25% das pessoas queixa-se de falta de energia! A falta de energia, ou fadiga pode ser tanto física como psicológica. Os estimulantes energéticos vendidos em lojas de produtos naturais ou mesmo em ervanárias não revelam qualquer eficácia em aumentar a sua energia. Contudo pequenas alterações no seu estilo de vida podem fazer uma grande diferença:




Controle o stress:

O stress é a causa mais frequente de fadiga persistente, quer o stress quer a nossa resposta emocional a ele. Veja o nosso artigo sobre como gerir o stress!

Utilize técnicas de relaxamento:

A meditação, o ioga, o tai chi, são técnicas de relaxamento que ajudam a diminuir o stress e a recuperar a sua energia.


Alimente-se melhor:

Seguir uma alimentação saudável ajuda-o não só a estar em forma como também a conseguir elevados níveis de energia. uma dieta equilibrada, rica em peixe, carne branca, cereais integrais, e óleos de origem vegetal, fruta e legumes ajuda-o a mente elevados os níveis de energia. Prefira alimentos com baixo índice glicémico, que mantêm os seus níveis de energia mais estáveis durante mais tempo. as frutas e legumes são uma fonte importante de vitaminas. Uma alimentação equilibrada e saudável não requer a suplementação vitaminica. é necessário ter em conta que uma quantidade extra de nutrientes, para além das suas necessidades, não aumentam os seus níveis de energia. Consumir mais calorias do que as necessárias para além de não darem mais energia podem ter o efeito oposto, uma vez que o excesso de peso exige mais esforço para caminhar, bombear o sangue etc. E quanto mais esforço fazemos mais energia gastamos, e mais cansados nos sentimos. Apesar de tudo os alimentos são a matéria prima da energia!

Alivie o excesso de trabalho:

Uma das principais causas de fadiga é ter o tempo demasiado preenchido com demasiadas obrigações. Estableça prioridades, alivie a sua carga de trabalho, delegue nos outros taréfas sempre que possivel, quer na sua vida profissional, quer na sua vida pessoal. Não tenha dificuldade em dizer "não", é fundamental ter todos os dias algum tempo livre para si, para fazer algo que goste, ou simplesmente para não fazer nada.



Faça exercício:


Tudo o que menos queremos ouvir quando nos sentimos cansados é alguem dizer-nos para fazermos exercício! Contudo o exercício ajuda a aumentar a sua energia,  não só porque lhe permite dormir melhor, mas também porque aumenta a capacidade do organismo produzir a sua própria energia. Essa maior produção de energia deve-se a um aumento no número de mitocôndrias nas células musculares, mitocôndrias essas que funcionam como pequenas baterias que geram energia!
Por outro lado, durante o exercício físico aumenta o aporte de oxigénio, o que também contribui para gerar mais energia. Após a actividade física são secretadas várias endorfinas que também o vão ajudar a sentir-se mais enérgico.


Motive-se, estabeleça objectivos:

Se estabelecer objectivos, principalmente se forem a curto prazo, tarefas que o motivam, actividades de que gosta, irá aumentar a sua energia e o prazer de viver. Pense em actividades que o inspirem, faça uma lista das coisas que mais gostaria de fazer, estabeleça metas, prazos. Faça coisas! Isso dar-lhe-á mais energia.


Não se isole:

O relacionamento com outras pessoas, é essencial para o seu bem estar e equilíbrio! Ajuda-o para relativizar os seus problemas, partilha-los e também é essencial no momento de comemorar as vitórias. Muita da nossa energia é-nos transmitida pelos outros, principalmente pelas pessoas de quem gostamos mais. Essa é a única fonte de energia que se multiplica quando é partilhada.  Mantenha uma vida pessoal dinâmica e interessante, não faça da carreira a sua vida, ou não terá energia para suportar os obstáculos que esta lhe irá apresentar. É essencial investir em várias vertentes da vida para manter o seu equilíbrio emocional e compensar as derrotas de uma área com as vitórias noutra. 


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segunda-feira, 13 de setembro de 2010

O estilo de vida minimalista de Everett Bogue

Everett Bogue de 25 anos decidiu abandonar o seu emprego e um bom salário na New York Magazine para viver de forma minimalista. Ele possui apenas 57 objectos, entre os quais um computador, uns óculos de sol, uma bicicleta, duas calças jeans e 4 ou 5 camisas e considera que assim está muito mais feliz, já que viver com menos é viver mais e melhor.

Trabalha exclusivamente pela Internet, nos seus blogues e ebooks, cozinha a sua comida e trata da sua roupa e diz que se sente muito mais feliz assim, "se todos parássemos de comprar coisas supérfluas e nos focássemos no que realmente importa seriamos mais felizes".

Afirma que viver sem carro é muito mais económico e que bastam duas horas de trabalho por dia para se sustentar. Não adoptou este estilo de vida minimalista e económico por dificuldades de dinheiro, não é mais uma das vítima da crise internacional, uma vez que, possui mais de 50 mil visitas mensais no seu blogue e é autor de vários bestselleres que vende na internet.

O primeiro dos ebooks chama-se "a arte de ser minimalista" e apresenta um principio fundamental para Everett Bogue "comprar coisas não te vai fazer mais feliz". O autor afirma que, "as pessoas sofrem uma lavagem cerebral para pensar que outro gadget ou um desconto irá tornar as suas vidas melhores. Não vai. Nos 50 anos em que a televisão dominou a sociedade, nós ficamos confusos e magoados. Nós não temos que viver assim há outra opção". Segundo Everett o "sonho americano foi sempre uma mentira, contudo levou algum tempo até as pessoas se aperceberem disso". " Se vocês comprarem mais um carro, uma casa maior ou melhorarem o vosso sistema de som, vão ficar finalmente felizes? Nós vemos milhares de famílias nas séries de TV a comprarem novos gadgets e pensamos, eu também mereço aquilo. Então saímos de casa e compramos tanto quanto pudermos pagar. E sabem que mais? Isso é muito bom para as grandes empresas porque assim elas fazem mais dinheiro. E para os bancos, é por isso que eles ganham milhões, porque eles nos dão todo o dinheiro que queremos para comprar tudo o que aparece na TV." Bogue afirma que o “sonho americano mudou, a nova definição é liberdade". Declarem independência em relação a todo esse consumismo e “percebam como a vossa experiência no mundo é um verdadeiro sonho”.

De facto, muitos de nós vive constantemente com o ordenado hipotecado para pagar empréstimos bancários com juros elevados, pagando muitas duas vezes aquilo que compramos. Será que temos assim tanta necessidade de consumir? A publicidade e a forma como a nossa sociedade se organiza levam-nos a sentir que "ter" esta relacionado com "ser" e muitas vezes gastamos milhares de euros para nos sentirmos bem sucedidos e passarmos uma imagem melhor por exemplo, através de um carro mais caro, do que necessitavamos para nos sentirmos felizes. O que ganhamos com isso? Nada. Sentimo-nos constantemente pressionados na nossa vida profissional, para subir na carreira a todo o custo, competir e fazemos escolhas para ganharmos cada vez mais e para podermos pagar tudo aquilo que a sociedade do consumo nos vende. Básicamente temos o nosso tempo hipotecado.

Muitas pessoas até têm dois empregos, quando por vezes recebem ordenados que lhes dariam para viver muito bem com o dinheiro de um deles. Viva um pouco abaixo das suas possibilidades e não no limite delas! Assim será mais feliz, poderá fazer escolhas que visem o prazer e não amortizar a divida ao banco. A sua vida não está a venda. E o tempo que tem neste mundo é o maior luxo de que pode desfrutar, não o venda.

Segundo Bogue ao escolher um determinado trabalho as pessoas devem pensar que estilo de vida querem para si mesmas. No seu livro grátis que colocou online, " trabalho minimalista: 50 estratégias para trabalhar menos” encontram-se ideias e sugestões para trabalhar menos tempo, tornando esse tempo mais produtivo.
Ao trabalhar só duas horas por dia como Bogue não pode se dispersar durante o horário de trabalho, quer seja devido ao email, redes sociais ou telemóvel, uma vez que, tem que ser muito mais produtivo! Segundo Bogue é essencial que organize o seu espaço e tempo, para tal durante o trabalho não perca tempo com e-mails e apaga mesmo aqueles que sabe que não acrescentam nada à sua vida, saia de pelo menos uma rede social, e não consulte as restantes durante o horário laboral, remova as coisas supérfulas da sua vida, o seu tempo é precioso. Veja as 10 regras da vida minimalista segundo Bogue, no site mercado étnico, onde eu contactei pela primeira vez com a historia de Everett Bogue.

As pessoas trabalham muitas horas, mas trabalham mal, de forma pouco focada, pouco produtiva e muito desorganizada. Se organizar o seu dia de trabalho, mesmo que não consiga trabalhar apenas 2 horas por dia certamente consegue tirar uma hora por dia a mais para si e para a sua família. ! Não leve os seus problemas pessoais, telefonemas pessoais, ou email pessoal para o trabalho e não leve o seu trabalho para casa!

Vários estudos apontam para a necessidade de trabalhar menos tempo, as pessoas que trabalham mais horas têm mais obesidade, resistência à insulina, doenças cardiovasculares e problemas de alterações do humor, ansiedade e stress. Por isso trabalhe menos, mas trabalhe melhor!

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sábado, 11 de setembro de 2010

10 dicas para combater o stress:




1- Escreva num papel as situações, frases e pessoas que o fazem sentir mais stress, ao lado de cada um dos elementos stressantes anote motivos que desvalorizam a situação ou formas de supera-la.

2- Antes de agir/reagir respire lenta e pausadamente deixando o ar entrar pelo nariz e sair pela boca até sentir o coração abrandar. Assim tem tempo para relaxar um pouco antes de ter uma atitude ou tomar uma decisão errada, brusca, que só iriam aumentar os conflitos a longo prazo.

3- Reconheça sinais que podem indicar que é o stress que está a comandar a sua emoção face a determinada situação ou pessoa, e não tanto a gravidade dos factos em si. Nomeadamente se sente uma sensação de tensão, perigo iminente, necessidade de fuga, reflicta se de facto esses sentimentos são adequados à realidade ou se por outro lado fazem parte de uma resposta exagerada à situação.

4- Realizar exercício aeróbio com regularidade é uma forma muito eficaz de gerir a ansiedade e produzir um relaxamento natural.

5 - Nos tempos livres não se feche em casa em frente à TV. Tenha actividades de lazer com a sua família e amigos, são verdadeiros escapes ao stress do dia a dia, quebram a rotina e mostra-lhe que na sua vida há coisas muito mais importantes do que os problemas que tem de enfrentar diariamente.

6- Durma bem, dormir as horas de sono necessárias é essencial para ter energia para enfrentar um novo dia.


7 - Procure técnicas de meditação que o ajudam a lidar com a ansiedade. Encontre uma forma de relaxar. Um passa tempo, aprenda algo de novo, como por exemplo a tocar um instrumento, algo que seja gratificante e permita que a sua energia e concentração por momentos sejam dirigidas a algo positivo.


8 - Use o humor para lidar com as situações stressantes, faça piadas sobre elas, divirta-se com o lado engraçado que as situações causadoras de stress podem ter.

9 - Tenha consciência do seu valor e do que é capaz de fazer. Um momento mau, uma pessoa que não gosta de si, um projecto falhado, não o definem como pessoa, mantenha uma visão global de si mesmo, de tudo o que já fez a nível pessoal e profissional. Cuide da sua auto-estima! A profissão não é a parte mais importante da sua vida, ou pelo menos não deve ser. Invista na sua vida pessoal, com mais suporte familiar tudo é mais fácil de enfrentar.


10- Faça uma viagem no tempo. Tudo o que pode parecer intransponível no dia de hoje, a longo prazo perde importância, imagine como vai recordar a situação actual daqui a 10 anos, muito provavelmente conseguirá mais facilmente relativizar todos os seus problemas!

sexta-feira, 10 de setembro de 2010

10 regras para dormir bem:


1 - Mantenha horários regulares para dormir, mesmo ao fim de semana.

2 - Se quer ajustar a hora a que dorme, deite-se mais cedo todos os dias 15 minutos do que a hora habitual. É essencial apanhar sol logo que acorda e ao final da tarde, de forma a ajustar o ritmo cicardino de secreção da melatonina pelo seu organismo.


3 - Na hora antes de dormir não ligue a TV, computador ou oiça musica estimulante. Tente relaxar e descontrair-se.

4 - Ao fim de 20 ou 30 minutos deitado sem conseguir adormecer, levante-se e leia um pouco, ou faça uma actividade descontraída. Não ligue a TV, o computador, não oiça musica nem faça qualquer actividade que o deixe mais estimulado e alerta.

5 - Preocupações e problemas que o estejam a preocupar devem ser resolvidos ou analisados por si algumas horas antes de ir dormir, de forma a não a ir pensar nos problemas para a cama. Escrever o que o preocupa ajuda. A almofada nem sempre é o melhor conselheiro.

6 - Ingira um copo de leite um pouco antes de dormir;

7 - Evite refeições pesadas ou beber café, chá, colas, assim como bebidas alcoólicas, nas 4 ou 5 horas antes de dormir.

8 - Não fumar pelo nas 4 ou 5 horas que antecedem o horário de dormir;

9 - Evitar fazer sestas/sonecas durante o dia;

10 - Fazer exercícios físicos no máximo de manhã ou até 5 horas antes de dormir e de preferência ao ar livre, com luz solar.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

Tudo o que precisa de saber para ter uma pele fantástica!

- Use sempre protector solar!

- Um creme hidratante adequado à sua pele, assim como um esfoliante devem fazer parte da higiene diária do rosto. O esfoliante desde que tenha em conta o tipo de pele e não exagere na frequência de aplicação, máximo 2 vezes/dia, não causa qualquer dano à pele.

- A melhor forma de eliminar os pontos negros é fazer uma limpeza de pele num centro de estética. O uso de produtos esfoliantes e a aplicação de gel contendo ácido glicólico a 10% também são eficazes a eliminar os pontos negros.

- A idade a partir da qual deve começar a usar os cremes anti-rugas é por volta dos 29 anos, os que contêm alfahidroxiácidos são os mais indicados.


- Se tem muitas sardas no rosto, pode fazer um tratamento com luz pulsada num dermatologista, de forma a ficar com o rosto mais uniforme.

- Se tem a pele do rosto demasiado corada, com muita vermelhidão especialmente na zona das maçãs do rosto, pode aplicar produtos para a rosácea e protector solar todas as manhãs. Pode ainda consultar um dermatologista para fazer um tratamento com luz pulsada ou mesmo com laser.
- Use também um creme hidratante para o corpo. Se ainda assim a pele do corpo está muito seca, tome banho com menos frequência ou lave a pele com produtos contendo aveia coloidal, uma vez que, é menos abrasiva.

terça-feira, 7 de setembro de 2010

Deixar de fumar em 10 passos:

1 - Escolha um dia para deixar de fumar e aponte na agenda. Se for um dia cuja data tem significado para si, será ainda mais eficaz.

2- Diga as seus amigos e familiares em que dia vai deixar de fumar. Assim para além de contar com o apoio das pessoas que lhe são próximas, também se sentirá mais pressionado a manter essa decisão.

3 - Tire da sua casa cinzeiros e outros objectos associados ao tabaco. Lave os cortinados e se puder pinte as paredes, elimine o odor a tabaco do ambiente da sua casa. Assim terá mais razões para não a voltar a poluir com o fumo.

4 - Até à data marcada, reduza gradualmente o número de cigarros que fuma, até fumar no máximo uns 5 cigarros por dia. Deixe de fumar em casa e no carro.

5 - Compre menos tabaco, esconda-o em locais onde dá trabalho ir busca-lo, como em cima dos móveis, ou o porta-bagagens do carro, se habitualmente fuma enquanto conduz. O impulso para fumar é maior nos primeiros segundos, o tempo que leva a aceder ao tabaco, se tiver longe de si, é o tempo do impulso passar.

6- Se for muito difícil essa diminuição do número de cigarros por ter um elevado nível de dependência, consulte o seu médico ou vá a uma consulta de cessação tabágica! Pastilhas com nicotina ou nicotina em pensos transdérmicos, assim como um medicamento, a bupropiona, podem ajudar no seu caso.

7- Faça uma lista dos motivos para deixar de fumar, escreva a data em que o pretende fazer e assine essa folha, ande sempre com essa lista no bolso. Comprometa-se consigo mesmo! Releia a lista sempre que tiver a tentação de acender um cigarro, mesmo na fase em que apenas está a diminuir o número de cigarros/dia e a data constante na folha ainda não chegou! Faça um traço nessa folha sempre que conseguir evitar fumar um cigarro após um desejo intenso.

8- Faça uma alimentação saudável, parar de fumar só engorda porque o fumo tirava o sabor aos alimentos, ou então porque compensa na comida o stress causado pelo abandono do tabaco. Use pastilhas sem açúcar para ter a boca ocupada. Coma alimentos mais saudáveis, fruta principalmente, agora tudo lhe vai saber melhor!

9- Faça exercício físico, agora tem maior capacidade cardio-respiratória, o fumo já não está a envenenar o seu sangue, vai respirar melhor, será mais fácil correr e fazer exercícios aeróbicos! Fique em forma. O exercício diminui a ansiedade causada pela falta da nicotina.

10 - Coloque o dinheiro que poupa por deixar de fumar numa garrafa transparente, para o poder ver bem, ao fim de 3 meses parta a garrafa e tire umas férias ou um fim de semana com o dinheiro que poupou, para comemorar a meta dos 3 meses sem fumar!

Se não conseguir à primeira tentativa, volte a tentar, consulte o seu médico, informe-se dos benefícios para a sua saúde e também para as suas economias. Nunca desista, uma tentativa fracassada pode ser encarada como uma aprendizagem, uma experiência, para uma tentativa bem sucedida.


BOA SORTE!

domingo, 5 de setembro de 2010

10 formas de tirar calorias a todas as suas refeições dentro ou fora de casa!



1- Se quiser comer pizza substitua o bancon ou salame por frango.

2- Coma a sua salada sem croutons, se estiver em casa, em vez de maionese para temperar a salada, use um iogurte natural temperado com uma colher de maionese e oregãos.

3- Ao chegar ao restaurante, peça para tirarem o pão, a manteiga, o queijo e as restantes entradas da mesa!

4 - Não junte batatas fritas e arroz, opte por um deles e acompanhe aos seus pratos com vegetais!

5- Substitua o prato de refeição por um de sobremesa e encha-o à vontade!

6 - Inicie sempre a sua refeição com uma sopa!

7 - Coloque num pires as bolachas, chocolates ou biscoitos em vez de se servir directamente da embalagem!

8 - Aromatize o café com canela em vez de açúcar!

9 - Use mais ervas para temperar e menos gordura e sal!

10 - Beba água ou leite magro em vez de sumo de frutas ou refrigerantes.


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Fruta qual escolher?

Se quer perder peso convém escolher as frutas com menos calorias como por exemplo:


Melancia
Amoras
Lima
Pessego
Papaia


Se vai praticar desporto e precisa de escolher uma fruta que lhe proporcione energia para o treino escolha:


Banana
Uva
Figo
Abacate

Se quer uma fruta que proteja o seu coração escolha uma rica em anti-oxidantes, diminuem a formação de placas de aterosclerose (ateroma) que causam enfartes:


Morangos
Framboesas
Mirtilos
Amoras


Para prevenir uma gripe ou resfriado, o ideal é uma fruta rica em vitamina C:


Laranja
Kiwi
Papaia
Toranja
Manga,
Abacaxi
Morangos


Se sente pálido e cansado, anémico, principalmente se é mulher e tem menstruação abundante, é bom ingerir frutas ricas em ferro:


Amora
Ameixa
Morango
Marmelo



sábado, 4 de setembro de 2010

Qual a melhor ordem para perder peso, fazer primeiro treino de força (musculação) ou treino cardiovascular?

Se fizer primeiro o treino de força (musculação) e só depois o treino aeróbio, esta ordem oferece mais vantagens para perder peso, uma vez que para o treino de força o organismo obtém energia a partir das suas reservas de glicogénio. Desta forma quando inicia o o exercício aeróbio, a seguir ao treino de força, as reservas de glicogénio estarão muito diminuídas, e o organismo obterá a energia de que necessita mais rapidamente a partir das reservas de gordura, tendo em conta que o exercício aeróbio requer mais energia (queima mais calorias), esta ordem de treino torna mais eficaz a perda de peso.

Veja também os artigos:

10 regras para perder peso 

Plano de treino muito eficaz para iniciados que não querem frequentar o ginásio

Dieta para perder os quilos que ganhou nas férias

sexta-feira, 3 de setembro de 2010

Porque é que o exercício faz bem aos ossos?

Com o aumento da idade, principalmente em mulheres após a menopausa, verifica-se uma grande redução da densidade óssea a que chama-mos osteoporose.

Apesar de ser a evolução natural que ocorre no nosso esqueleto com a idade, o exercício fisico e uma alimentação equilibrada, enriquecida com leite, iogurte, queijo e outros alimentos ricos em cálcio, são muito eficazes a prevenir a deterioração dos nossos ossos.

A exposição a luz solar é muito importante para a saúde da nossa massa óssea, uma vez que, é através da vitamina D que se sintetiza através da luz solar, que é possível utilizar o cálcio dos alimentos para remodelar os nossos ossos.

O exercício físico é fundamental para travar o processo de osteoporose, uma vez que proporciona aos ossos os estímulos necessários para continuar a fazer a remodelação mineral do nosso esqueleto. Os exercícios de força (musculação), ou mesmo a corrida moderada, são mais adequados para prevenir a osteoporose do que por exemplo a natação.

quinta-feira, 2 de setembro de 2010

Porque é que o exercício faz bem ao cérebro?

O exercício provoca sensações de bem-estar, relaxamento, diminuição do stress, melhoria da memória e atrasa o desenvolvimento de demências associadas à idade. 
5 razões que tornam o exercicio tão bom para o cerebro:


1 - As hormonas que causam felicidade/bem-estar, as endorfinas, são bombeadas em maior quantidade quando o exercício estimula o hipotálamo.


2 - A memória melhora, porque ao nível do lóbulo temporal, ocorre um aumento da neurogénese. 


3 - O exercício aeróbio diminuiu a perda de massa cinzenta, que ocorre naturalmente a partir dos 30 anos, ao nível do córtex frontal, temporal e parietal. 


4 - A sua acção no hipocampo pode ajudar a diminuir os sintomas depressivos, ao aumentar os níveis de substâncias químicas cujas deficiências estão associadas a alterações do humor. 


5 - O exercicio minimiza a piora da função que geralmente ocorre no lobulo frontal com o aumento da idade, nomeadamente a função de condução de mensagens entre diferentes areas do cérebro. 

quarta-feira, 1 de setembro de 2010

Plano de treino muito eficaz para iniciados que não querem frequentar um ginásio

Este plano de treino é dedicado exclusivamente a pessoas que não praticam qualquer actividade física há pelo menos 3 meses.     
Este treino permite gastar calorias não só durante o treino mas principalmente nas horas de repouso a seguir ao treino, uma vez que aumenta o metabolismo. Este treino baseia-se em factos científicos.       
É essencial saberes o que comer antes do treino para teres energia para o fazer.   
o treino deve ser efectuado com uma regularidade de pelo menos 3 vezes por semana, o ideal serão as 4 vezes por semana em dias alternados.  



1ª semana - encontra o teu ritmo moderado 


Anda em passo rápido ou corre moderadamente (conforme a tua condição física) de forma a encontrares o ritmo de marcha máximo que consegues manter durante 15 minutos consecutivos, sem uma única paragem, e sem grandes variações de velocidade. 
O objectivo é encontrar o teu ritmo inicial de marcha moderada. 


Nota: Andar devagar é muito menos eficaz para ficar em forma, uma vez que, não aumenta o teu ritmo cardíaco. 




2ª semana - aumento da resistencia cardio-vascular:


Anda 25 minutos no teu ritmo moderado, que tinhas encontrado e memorizado na semana passada, mantém o teu ritmo e sem intervalos completa o teu treino. 




3ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 2 picos de ritmo rápido:


Programa o despertador do teu telemóvel para tocar depois de 10 minutos após a hora em que inicias o teu treino e para voltar a tocar de 3 em 3 minutos a seguir. Também podes usar um cronómetro. 


10 minutos - anda/corre no mesmo ritmo das últimas duas semanas (o teu ritmo moderado)


o alarme toca 


3 minutos -  



anda/corre à velocidade máxima que consigas manter durante 3 minutos, tenta manter um ritmo constante 
(este é o teu ritmo rápido)


alarme toca 


3 minutos - ritmo moderado


alarme toca


3 minutos - ritmo rápido


alarme toca


6 a 8 minutos - ritmo moderado 













4ª semana - adiciona ao teu ritmo moderado 3 picos de ritmo rápido:

10 minutos - ritmo moderado 

o alarme toca 

3 minutos - ritmo rápido

alarme toca

3 minutos - ritmo moderado 

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido

o alarme toca 



3 minutos - ritmo moderado

alarme toca

3 minutos - ritmo rápido



o alarme toca 



6 a 8 minutos - ritmo moderado











Após o treino:

Faz alongamentos aos músculos das pernas ( ver secção de alongamentos). Reidrata-te
Descansa - o tempo de repouso entre treinos é fundamental!


NOTAS:  
Nas semanas seguintes podes adicionar mais um pico de alta velocidade de mais 3 minutos, em que andas ou correr ao teu máximo, intercalado com outros 3 minutos em que manténs uma marcha em ritmo moderado, sempre sem parar. 
Podes ir aumentando a velocidade quer do ritmo máximo quer do ritmo moderado à medida que a tua condição física melhora. Se inicias-te este esquema a andar podes evoluir para um treino de corrida. 
Adapta o treino à tua condição física e aos teus limites.

Este plano de treino baseia-se em factos científicos: 

Através da alternância de exercícios de moderada intensidade com alta intensidade, consegues passar o limiar aeróbio e atingires anaeróbio, de forma a criares um deficit de oxigénio no teu organismo, conseguindo assim acelerar o teu metabolismo nas horas a seguir ao treino.
Desta forma gastas calorias não só durante o treino mas também em  repouso.